Aktiiviliikkujan salainen ase - liikkuvuusharjoittelulla yllättäviä hyötyjä

Miksi liikkuvuus on tärkeää aktiiviliikkujille?

Oletko aktiivinen liikkuja, joka haluaa parantaa suorituskykyään ja vähentää loukkaantumisriskiä? Haluatko tuntea olosi notkeammaksi ja ketterämmäksi niin treeneissä kuin arjessakin?

Liikkuvuus on avain optimaaliseen suorituskykyyn, olitpa sitten juoksija, pyöräilijä, kuntosaliharjoittelija, mailapelien harrastaja tai minkä tahansa muun lajin harrastaja. Hyvä liikkuvuus parantaa kehon kykyä liikkua täydellä liikeradalla, mikä auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia lajissasi ja vähentämään lihasjännityksiä ja vammoja.

Olen yli 20-vuotisen fysioterapeutti-personal trainer -urani aikana ohjannut liikkuvuusharjoittelua golffaajille, jääkiekkoilijoille, salibandyn pelaajille, jalkapalloilijoille, juoksijoille, hiihtäjille, pyöräilijöille, kävelijöille, kuntosali- voimailu -harrastajille. Ikähaarukka liikkuvuusohjauksissa on ollut 10 vuotiaista jääkiekkojunioreista yli 70 vuotiaisiin kuntosalikävijöihin ja kaikkea siltä väliltä. Liikkuvuusharjoittelun hyödyistä on todella moni yllättynyt positiivisesti.

Yleisimmät liikkuvuusongelmat aktiiviliikkujilla

Monet aktiiviliikkujat kohtaavat samankaltaisia liikkuvuushaasteita. Yleisimpiä ongelmia ovat lantion ja lonkan -seudun jäykkyys. Aktiivisen harjoittelun lisäksi istumatyö voivat aiheuttaa jäykkyyttä lantion ja lonkan alueella, mikä vaikuttaa radikaalisti koko kehon liikkuvuuteen ja suorituskykyyn. Tällainen jäykkyys voi johtaa alaselän ja lonkkien rasitusvaivoihin, sillä alaraajojen liikeradat voivat heikentyä ja alaselkä joutuu ylimääräiselle rasitukselle. Lantion ja lonkan alueen kireys voi myös heikentää esimerkiksi juoksuasentoa ja -tekniikkaa sekä voimantuottoa, mikä hidastaa etenemistä urheilusuorituksissa.

Selän liikkuvuusongelmat ovat myös hyvin yleisiä. Selkä tuntuu jäykältä ja se voi myös rajoittaa liikeratoja ja altistaa vammoille. Jäykkyys selän alueella voi aiheuttaa epätasapainoa lihasten toiminnassa ja heikentää kehonhallintaa. Liikeratojen kompensointi kireyksien takia voi johtaa erityisesti alaselän, hartioiden ja niskan alueen oireiluun. Selän jäykkyys tuntuu kokonaisvaltaisesti ja se kangistaa ja hidastaa liikkumista.

Olkapäiden liikkuvuuden puute aiheuttaa erilaisia ongelmia olka- ja hartiaseudussa. Monissa urheilulajeissa vaaditaan hyvää olkapäiden liikkuvuutta ja sen puute voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja vammoihin. Jäykät olkapäät rajoittavat liikeratoja, mikä vaikuttaa erityisesti lajeissa, joissa tarvitaan käsien laajoja liikkeitä, kuten uinnissa, hiihdossa, tenniksessä / padelissa, golffissa ja kuntosalilla / voimailussa. Huono liikkuvuus olkapäiden alueella lisää rasitusta ja vammariskiä olkapäiden lisäksi esimerkiksi hartioissa, niskassa ja selässä.

Parempi suorituskyky

Liikkuvuusharjoittelu voi olla ratkaiseva tekijä suorituskyvyn parantamisessa. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajemmat liikeradat, mikä parantaa tekniikkaa ja vähentää loukkaantumisriskiä. Liikkuvuusharjoitteet auttavat saavuttamaan optimaalisen kehon asennon ja hyvän tekniikan, jotka taas tuovat lisää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kun lihakset ja nivelet liikkuvat vapaammin, jokainen askel, hyppy tai nosto on tehokkaampi.

Nopeampi palautuminen

Liikkuvuusharjoittelu edistää lihasten rentoutumista ja verenkiertoa, mikä nopeuttaa palautumista rankan treenin jälkeen. Rauhalliset dynaamiset venyttelyt ja aktiivinen palautuminen rentouttavat ja näin olet valmiimpi seuraavaan harjoitukseen nopeammin. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa pitämään kehosi joustavana ja valmiina ottamaan vastaan uusia haasteita.

Loukkaantumisten ehkäisy

Monet urheiluvammat johtuvat liikkuvuuden puutteesta: liikeratojen rajoituksista ja lihasten epätasapainosta. Liikkuvuusharjoittelu auttaa korjaamaan näitä ongelmia parantamalla kehon hallintaa ja avaamalla liikeratoja ja parhaimmassa tapauksessa myös tasoittamalla puolieroja. Kun nivelet ja lihakset toimivat optimaalisesti, vähenee riski revähdyksiin, venähdyksiin ja muihin vammoihin. Hyvä liikkuvuus tukee myös kehon symmetriaa ja tasapainoa, mikä on erityisen tärkeää, kun treenataan usein ja tehokkaasti.

INFO ⚠️

Liikkuvuusharjoitusten edut

Liikkuvuusharjoitukset eivät ainoastaan paranna suorituskykyä, vaan niillä on myös monia muita hyötyjä.

Ne auttavat:

• Parantamaan kehonhallintaa ja koordinaatiota: Parempi liikkuvuus mahdollistaa tehokkaamman ja sujuvamman liikkeen, mikä voi parantaa suorituskykyäsi lajissa kuin lajissa.

• Vähentämään lihasjännitystä ja -kipuja: Säännölliset liikkuvuusharjoitukset auttavat rentouttamaan kireitä lihaksia ja ehkäisemään kipuja.

• Nopeuttamaan palautumista: Hyvä liikkuvuus nopeuttaa palautumista harjoitusten jälkeen, mikä mahdollistaa useammin ja tehokkaammin treenaamisen.

Liikkuvuuden parantaminen – käytännön vinkkejä

Liikkuvuuden parantaminen ei vaadi tuntikausia venyttelyä. Tässä muutamia käytännön vinkkejä, miten liikkuvuusharjoittelua kannattaa aloitella ja istuttaa viikkorutiineihin.

• Aloita päiväsi dynaamisella venyttelyllä: Dynaamiset venyttelyt valmistavat kehoa liikkeeseen ja parantavat verenkiertoa. Ne ovat erityisen hyödyllisiä myös treenien yhteydessä.
• Sisällytä rauhallisia, hengityksen tahtiin tehtäviä dynaamisia venytyksiä treenin jälkeen: Näin aktivoit parasympaattista hermostoa ja ikäänkuin kytket ”palautumisnappulan” päälle -asentoon.
• Kokeile toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia. Nämä harjoitukset keskittyvät kehon liikkuvuuteen, hallintaan ja tasapainoon ja todennäköisesti parantavat merkittävästi liikkuvuuttasi.
• Muista kehonhuolto: Liikkuvuusharjoittelun lisäksi kehonhuoltovälineet kuten foamroller, faskiapallot ja qua-sha krapat auttavat pitämään lihakset joustavina ja vähentämään jännityksiä ja myös motivoivat kehonhuoltoon.

Yhteenveto

Liikkuvuusharjoittelu on olennainen osa aktiiviliikkujan harjoittelua ja hyvinvointia. Se ei ainoastaan paranna suorituskykyä ja nopeuta palautumista, vaan myös ehkäisee vammoja ja ylläpitää kehon tasapainoa. Älä aliarvioi liikkuvuusharjoittelun merkitystä – se voi olla juuri se salainen ase, joka vie Sinut ja treenisi uudelle tasolle.

T.Eve, fysioterapeutti - liikkuvuusvalmentaja

Jos innostuit liikkuvuuden parantamisesta ja haluat aloittaa heti, tutustu ohjelmaan ja tule mukaan tästä linkistä.